Plank

A gyakorlat során lábfejeidet akaszd be az eszköz fogantyúiba. Alkarjaidat helyezd a talajra vállszélességben. Törzsedet egyenesen tartsd úgy, hogy ne érintkezzen a talajjal.

Nyújtott kezes plank

A gyakorlat során lábfejeidet akaszd be az eszköz fogantyúiba. Tenyeredet helyezd a talajra vállszélességben. Törzsedet egyenesen tartsd úgy, hogy ne érintkezzen a talajjal.

Oldalsó plank

Mindkét lábadat akaszd be az eszköz fogantyúiba, majd oldalra helyezkedve vegyél fel alkartámasz pozíciót, a másik kezedet pedig emeld a magasba merőlegesen a testedre. A tested a gyakorlat során egyenes legyen, beleértve a nyakat, illetve a fejet is. Ez a gyakorlat a törzs, a far, valamint a kar izmait terheli a leginkább.

Kitörés

A testsúlyod helyezd az egyik lábadra, a másikat akaszd a szalag fogantyújába. A törzsed legyen egyenes, hogy megőrizd az egyensúlyod, nézz ki magad előtt egy fix pontot. A súlypontod engedd lefelé, közben a tested hátrafelé mozog, majd egyenesedj ki. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően terhelés éri a combizmodat.

45 fokos fekvőtámasz

Állj csípőszéles terpeszbe, fogd meg a szalag fogantyúját. Dőlj előre nyújtott karral úgy, hogy tested a talajjal 45 fokos szöget zárjon be. Ezután engedd le testedet karhajlítással, majd nyújtással kerülj a kiinduló helyzetben. A gyakorlat a mell, a törzs, illetve a kar izmait terheli.

Fekvőtámasz

Helyezkedj el térdelőtámaszban, a karok vállszélességű terpeszben legyenek. Akaszd a lábad a szalag fogantyúiba, a tested egy egyenesben legyen. Ezután karhajlítással engedd le testedet, azonban ne érintkezz a földdel. A kar nyújtásával kerülj a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat a has, a törzs, a mell, valamint a kar izmait terheli.

Lábhajlítás fekvőtámasz helyzetből

Helyezkedj el térdelőtámaszban, a karok vállszélességű terpeszben legyenek. Akaszd a lábad a szalag fogantyúiba, a tested egy egyenesben legyen. Ezután térdhajlítással közelítsd az egyik térded a nyújtott karod irányába, majd kerülj kiindulóhelyzetben. A gyakorlatot a megfelelő terhelés miatt mindkét oldaladra végezd el, vagy egyszerre csináld a két lábaddal a nagyobb terhelés érdekében. A far- és a lábizmaidat erősíted, valamint a törzs szinte minden izma részt vesz a mozgásban.

45 fokos negatív fekvőtámasz

Állj terpeszállásba, úgy, hogy a törzsed és a lábaid egy vonalban legyenek. A két kezeddel fogd meg az eszköz fogantyúit, majd dőlj hátra úgy, hogy a törzsed a talajjal 45 fokos szöget zárjon be, míg a karjaid a törzseddel 90 fokos szöget. Az alaphelyzet elfoglalása után karhajlítással húzd magad az eszköz felé, egészen addig, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a törzseddel. A gyakorlat során a felkar izmain kívül a lapockák közötti területet éri a legnagyobb terhelés.

Tricepsz nyomás

Állj háttal a felfüggesztett eszköznek, majd mellső középtarásban fogd meg a fogantyúit. A könyököt magasan tartva hajlítsd be a karodat, miközben előre dőlsz. A csuklód a homlokod mellé érkezzen a mozgás végén. Ezután karnyújtással kerülj a kiindulóhelyzetbe. Ez a gyakorlat leginkább a kar izmait, azon belül is a tricepszet fejleszti a leginkább.

Guggolás

Állj szembe a felfüggesztéssel csípőszéles terpeszben, majd engedd a le a csípődet guggolásba. Ezután lábnyújtással térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ez a gyakorlat leginkább a far- és a láb izmait terheli.

Egylábas guggolás

Állj szembe a felfüggesztéssel csípőszéles terpeszben, majd engedd a le a csípődet guggolásba, miközben az egyik lábadat előrefelé kinyújtod 90 fokban. Figyelj arra, hogy a sarkad a talajon maradjon. Ezután lábnyújtással térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Ez a gyakorlat leginkább a far- és a láb izmait terheli.

TRX Front Squat

Helyezkedj el háttal a felfüggesztésnek, majd a mellkasnál tartott kezeidben fogva a fogantyút lépj hátra úgy, hogy a tested 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Ezután emelkedj lábujjhegyre, majd 90 fokos hajlításig engedd hátra a csípődet. Ezután térj vissza csípőnyújtással kiindulóhelyzetbe.